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控制饮食中的六种油

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2019-01-08 来源:生命时报
责任编辑:澳门正规博彩十大排行
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说到吃油,人们讨论最多的是吃什么油最健康。其实,大家还应该关注哪些油对健康不利,要小心地控制或避免。

  椰子油。椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%,摄入过多会增加心脑血管疾病风险。世界卫生组织建议,每日饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量摄入的10%以下。以轻体力劳动的女性为例,其每日总能量的推荐量为1800千卡,饱和脂肪酸应控制在20克以内。日常膳食均含有饱和脂肪酸,尤其是畜肉和奶制品,假如吃用75克肋条肉做成的红烧肉(约麻将大小2块),喝250毫升牛奶(1盒),就会摄入19.5克饱和脂肪酸,这还不算其他食物中的饱和脂肪酸,所以实在没有必要再选择椰子油炒菜。

  棕榈油。棕榈油是由棕榈果压榨而来,烟点高(高温加热不易冒烟),煎炸出的食物颜色诱人、口感酥脆。因为棕榈油价格较低,稳定性好,在食品工业上应用很广,比如用来炸鸡翅、薯条、薯片等。但棕榈油也富含饱和脂肪酸,应该控制摄入量,做到在外就餐少吃煎炸食品,查看配料表确认是否含棕榈油。

  猪油。猪油饱和脂肪酸含量高达39.2%,同样不能多吃。买猪肉尽量买瘦的,肥的部分最好扔掉。如果特别想吃,可以留一点肥肉煸炒后炒菜。

  黄油。黄油是从牛奶中提取出来的脂肪,富含饱和脂肪酸。吃面包时尽量不要涂抹黄油,日常烹调也尽量别用黄油。在外就餐少吃披萨、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等,因为这些食物里基本都会添加黄油。配料表里有黄油的包装食品也尽量少买。

  氢化植物油。氢化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油为原料,经过加氢技术得到的油,室温下呈现半固态或固态,用到加工食物中起酥效果好,保存时间更久,而且也便宜。但是其含有反式脂肪酸,摄入过多对健康不利。千层饼、牛角面包、糕点、蛋糕基本都会使用氢化植物油,要尽量少吃。

  反复煎炸的油。烹调油反复煎炸不仅容易产生反式脂肪酸,还易产生致癌物,如丙烯酰胺、杂环胺等,不仅增加心脑血管疾病风险,还会加速衰老,增加癌症风险。在外尽量少吃煎炸食品,尤其是路边摊的油条、油饼,因为常存在油反复使用的问题。自家用油避免反复煎炸,煎炸一次后的油建议用来拌凉菜或拌饺子馅。

作者:谷传玲

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